تمارين التدريب المتقطع
يعد الجري من أسهل التمارين وأهمها لحرق السعرات الحرارية وتقوية جسدك. أفضل جزء هو أن أي شخص يمكن أن يؤديها. لمدة 30 دقيقة ، قم بالركض بسرعات مختلفة للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يمكنك الجري بالخارج أو على جهاز المشي. ابدأ بسرعة مريحة ثم انطلق بسرعة وأسرع. إذا كنت لا تحب الجري ، يمكنك اتباع نفس النمط مع المشي.
تجريب السلم
نعلم جميعًا عن تمارين السلم ، لكن معظمنا لا يفعل ذلك. ابحث عن درج وتحرك لأعلى ولأسفل مع الدمبل في يديك. سيساعدك هذا على إشراك عدة عضلات في نفس الوقت وحرق الكثير من السعرات الحرارية. حاول استخدام الدمبل بوزن 2-5 كجم.
تدريب متقطع عالي الكثافة
إذا كنت ترغب في حرق كمية لا تصدق من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). كما يوحي الاسم ، يتطلب هذا التمرين تكرار التمارين عالية الكثافة بأسرع ما يمكن لحرق الدهون. يعتقد الخبراء أن هذه التمارين أكثر فعالية من تمارين القلب لحرق الدهون. HIIT يخلق استهلاكًا للأكسجين بعد التمرين بحيث يمكنك حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
تمارين Plyometric
تمارين البليومترك ليست رائعة فقط لحرق السعرات الحرارية ولكنها تساعد أيضًا في بناء العضلات. تمامًا مثل تمرين HIIT ، عليك القيام بعدد محدد من الممثلين ومحاولة أداء التمرين بأسرع ما يمكن. للقيام بهذا الروتين ، يمكنك تضمين تمارين مثل الركبتين العاليتين ، والقرفصاء ، والضغط ، والاندفاع المتناوب ، وركلات المؤخرة ، ومتسلقي الجبال ، ورفع الساق. حاول أداء 12 عدة لكل تمرين ، ثلاث مرات. سيؤدي ذلك إلى تنشيط تلك العضلات ويمنحك جسمًا متناغمًا في أي وقت من الأوقات.
تقوية تجريب
يتضمن تمرين التقوية سباقات السرعة بين تمارين وزن الجسم بحيث يمكنك حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في 30 دقيقة فقط. التمرين الذي يجب عليك تضمينه في هذا الروتين هو القطع المتقاطعة. تمرين الضغط الساقط والجسور الشكل 4.
قطع متقاطعة
أمسك كرة أو أثقال ثقيلة في كلتا يديك وقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. الآن ، اثني ركبتيك وأدر قدميك إلى اليسار وأنزل الكرة باتجاه الساق اليسرى. الآن افرد ساقك ، ارفع الكرة فوق رأسك واستدر إلى اليمين. يمكنك أداء 10 عدات على كل جانب.
تمرين الضغط الساقط
تختلف تمارين الضغط هذه قليلاً عن عمليات الدفع العادية. للقيام بذلك ، ادخل إلى وضع الركوع واجعل نفسك تسقط على يديك. يمكنك بعد ذلك خفض جسمك تدريجيًا إلى وضع الضغط والعودة إلى الركوع مرة أخرى. كرر 8 عدات ثلاث مرات.
الشكل -4 الجسور
للقيام بالتمرين ، استلق على الأرض واضغط بذراعيك على الأرض وثني ركبتيك وتأكد من وضع كعبيك فوق الكرة. اعبر كاحلك الأيسر من أعلى فخذك الأيمن وركبتك اليسرى إلى الجانب. اضغط بكعبك الأيسر لأسفل نحو الكرة وارفع وركيك لأعلى ما تستطيع. شغل المنصب لبضع ثوان ثم أنزل الجسم لأسفل ، كرر.
